Menopausia

Las necesidades diarias de Calcio son de 1.500mg:

Desayuno	Leche descremada 250 ml. Pan 20 gr. y un quesito descremado.
Media mañana	Alternar un yogur con una pieza de fruta fresca.
Comida	Un plato de verdura de 250gr. o 100gr. de legumbre. Carne 100gr. o sus equivalentes, alternando con 150gr. de pescado. Patatas asadas o cocidas 100gr. Una pieza de fruta. Pan 25gr.
Merienda	Leche descremada 250ml. o un yogur ó 20gr. de pan con un quesito.
Cena	Un plato de sopa con 10gr. de pasta o puré de verduras o 200gr. de ensalada. Pescado 125gr. o un huevo (máximo 3 veces por semana). Fruta una pieza. Pan 25 gr.

RECOMENDACIONES:

- 3 cucharadas de aceite de oliva al día.
- Reducir la ingesta de espárragos, espinacas, tomate, higos frescos, pasas (alto contenido en una sustancia llamada oxalato que dificulta la absorción del calcio).
- Aproximadamente, pensar que: 250ml de leche = 1 yogur = 100gr de queso fresco.
- Los pesos reflejados son siempre del alimento limpio y seco.
- Tomar 1,5 litros de líquido al día como mínimo. Eliminar las bebidas alcohólicas y evitar las bebidas refrescantes.
- No abusar de la sal, los picantes ni especias.
- Recuerde que el ejercicio físico armónico es esencial.

EQUIVALENCIAS: Si desea sustituir un alimento por otro

VEGETALES: 200 gr.de acelgas equivalen a:

200 gr. de escarola, apio, berro, coliflor, repollo, espinacas, judías verdes, puerros, tomates y setas.
300 gr. de lechuga y pepino.
100gr de zanahoria, alcachofas, coles de Bruselas, pimientos, remolachas y cebollas.
70gr de guisantes.
50 gr. de patatas. 50 gr. de plátano, uvas, brevas, higos frescos.

CARNES Y PESCADOS.-100gr de filete de vaca equivalen:

100 gr. de ternera, jamón York, jamón serrano sin tocino, queso descremado.
150 gr. de pollo, conejo, perdiz.
150 gr. de rape, merluza, pescadilla, mero, gallo, besugo, bacalao fresco, gambas, trucha, dorada, lubina o calamar.
Reducir la ingesta de espárragos, espinacas y tomate (por su alto contenido en oxalato).

FRUTAS.-100gr de naranja equivalen :

100 gr. de mandarina, melocotón, albaricoque, fresón.
70 gr. de manzana, pera.
200 gr. de melón sandía.