La nutrición y el entrenamiento son esenciales para conseguir un buen rendimiento. Lamentablemente, no siempre se le concede la importancia que se merece. Una nutrición adecuada puede marcar las diferencias entre dos sujetos sometidos al mismo entrenamiento.

El nivel físico adecuado se alcanza y es el resultado de hábitos alimenticios seguidos durante mucho tiempo, y no está mal recordar que deben coincidir con aquellos más adecuados para conseguir un buen nivel de salud.

Una buena dieta es la que suministra la energía necesaria en cantidades adecuadas y aporta al organismo nutrientes (proteínas, ácidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, oligoelementos, agua, etc..) en las cantidades más adecuadas para cada persona.

Durante la realización del ejercicio se incrementa de forma notable el gasto de energía y ese gasto solo puede ser satisfecho aportando nutrientes dotados de un valor energético aprovechable por el organismo: glucosa, ácidos grasos y cetoácidos, derivados de los aminoácidos, pero debes saber que estos tres tipos de sustratos no son equivalentes a la hora de ser utilizados por el músculo.

El tipo de sustrato también es distinto en función de la intensidad del esfuerzo (ejercicios de tipo "explosivo" frente a más moderados), de la duración o del grado de recuperación del deportista.

Cada deportista debe adaptar su ingesta calórica al tipo de deporte que practica. Muchas personas que hacen deporte desconocen la importancia que tienen los hidratos de carbono y suelen ingerir cantidades inferiores a las recomendadas. Esto hace que rindan menos y se fatiguen con más facilidad.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. Aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.

A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales, llevando esto a: por un lado la utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.
Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos…), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.
Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.
Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.

Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.

Siempre beber cantidades importantes de líquidos.

El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.

Se debe recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.

Las sesiones de pesas siempre deben comenzar con una rutina de calentamiento, que permita incrementar el ritmo cardiaco, la circulación sanguínea, la temperatura de los músculos y tejidos conectivos -forzar los músculos cuando están fríos puede dañarlos-. Tampoco hay que olvidar los ejercicios de elongación, que deben hacerse en forma lenta y gradual.