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"Vida honesta y ordenada,
usar de pocos remedios y poner todos los medios
de no apurarse por nada.
La comida, paseada,
ejercicio y diversión,
beber con moderación,
salir al campo algún rato,
poco encierro, mucho trato
y continua ocupación"
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| La dieta adecuada es uno de los pilares
básicos para alcanzar una longevidad saludable, dando
años a la vida y, sobre todo, vida a los años.
La dieta debe cubrir las necesidades de nutrientes de cada momento
y estas necesidades, por definición, son cambiantes.
Las enfermedades cardiovasculares son - y lo van a seguir
siendo en un futuro próximo- la principal causa de
muerte en España, especialmente a partir de los 70
años. La alimentación y la nutrición
pueden jugar un papel importante en la prevención de
estos problemas.
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| RECOMENDACIÓNES
NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE HAN LLEGADO A LA MADUREZ: |
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1. Consumir sólo la energía que
se va a gastar y si hay sobrepeso disminuir la ingesta energética
y aumentar el gasto a través del ejercicio físico.
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Aumentar el consumo de carbohidratos complejos
hasta llegar a constituir el 50% de la ingesta energética.
Una combinación diaria de panes integrales, cereales,
tubérculos y legumbres). Evitar los alimentos hechos
con harinas refinadas tales como el pan blanco y bollería). |
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Tomar cinco o más raciones diarias de verduras
y frutas frescas en especial verduras de hojas verdes (antioxidantes),
frutas y vegetales rojos y amarillos y cítricos. |
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Reducir el consumo de azúcar, con un máximo
de 10% de la ingesta calórica. |
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Reducir el consumo de grasa y que no sobrepase
el 30% de las calorías. |
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Reducir el consumo de grasa saturada y poliinsaturada
(bollería) a menos de una 10% de las calorías.
Reemplazarlos por grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.
Ingerir leche desnatada y productos lácteos bajos en
grasa. |
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Reducir el consumo de colesterol a 300 mg. diarios. |
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Aportar proteínas de alta calidad biológica
y con gran digestibilidad y facilidad de masticación
y una buena proporción de proteínas vegetales/animales.
Pero mantener la ingesta proteica en niveles moderados, ingiriendo
sobre todo carne de pollo sin piel, carne magra y pescado que
tienen menos grasa saturada. |
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Vitaminas y minerales: Aportar especialmente calcio,
magnesio, zinc, hierro, selenio, cromo, silicio, folatos, vitaminas
C, D, E y B12. Moderar el sodio. |
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Limitar la ingesta de sodio (sal común).
Moderar el consumo de alimentos salados procesados. |
| La dieta debe
de ser mayoritariamente vegetal, contener poca carne
y pescado, repartida en cuatro o cinco veces a lo largo
del día, contener agua suficiente y debe permitir
el peso adecuado, evitando la obesida |
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| ERRORES
EN LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS: |
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No consumir suficientes frutas y verduras. |
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Abandonar el consumo de legumbres. |
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Consumir relativamente poco pescado. |
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Ingerir grasas de forma inadecuada o poco equilibrada. |
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Desconocer los tipos de hidratos de carbono
y no adaptarse bien a las necesidades de su consumo. |
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No incluir suficiente calcio en nuestra alimentación. |
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Abusar de la sal. |
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Abusar del consumo de productos light. |
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Utilizar exclusivamente cereales refinados. |
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No beber suficiente agua. |
